Quand le cerveau ne s’arrête jamais : comprendre les ruminations et l’anticipation
La conversation est terminée depuis plusieurs heures.
Et pourtant, dans notre tête, elle continue.
« Pourquoi est-ce que j’ai dit ça ? »
« Il a répondu comme ça… Est-ce que ça voulait dire quelque chose ? »
« J’aurais dû répondre autrement. »
Puis vient parfois la suite :
« Et s’il m’en veut ? »
« Et si demain il se passe ça ? »
« Qu’est-ce que je ferai si… ? »
Une possibilité en entraîne une autre.
Puis une autre.
Nous rejouons ce qui s’est passé, imaginons ce qui pourrait arriver et cherchons parfois pendant des heures une réponse à une situation qui n’en a peut-être pas encore.
Pourquoi notre cerveau semble-t-il parfois incapable d’appuyer sur pause ?
Un cerveau qui cherche avant tout à nous protéger
Lorsque nous ruminons ou anticipons beaucoup, nous pouvons finir par nous reprocher notre propre fonctionnement.
« Pourquoi est-ce que je réfléchis autant ? »
« Pourquoi je ne peux pas simplement lâcher prise ? »
Pourtant, notre cerveau ne cherche pas nécessairement à nous compliquer la vie.
Il essaie souvent de faire exactement l’inverse : anticiper pour nous protéger.
S’il parvient à prévoir ce qui pourrait arriver, il espère pouvoir nous préparer.
S’il analyse suffisamment une conversation, il espère comprendre ce qui s’est passé.
S’il imagine tous les scénarios possibles, il tente de réduire l’incertitude.
Le problème, c’est que cette stratégie peut finir par tourner en boucle.
Nous ne trouvons plus de solution.
Nous cherchons simplement encore.
Réfléchir ou ruminer : quelle différence ?
Réfléchir est évidemment utile.
Nous avons besoin d’analyser certaines situations, de comprendre nos erreurs, de préparer une décision ou d’anticiper un problème.
La réflexion avance généralement vers quelque chose.
Une décision.
Une action.
Une compréhension.
La rumination, elle, ressemble davantage à un cercle.
Nous revenons encore et encore sur les mêmes questions sans réellement obtenir de nouvelle information.
« Pourquoi a-t-il dit ça ? »
« Est-ce que j’ai fait quelque chose de mal ? »
« Et si j’avais répondu autrement ? »
Après une heure de réflexion, nous ne sommes pas nécessairement plus avancés.
Nous sommes surtout plus fatigués.
Une question peut alors être utile :
« Est-ce que cette pensée m’aide actuellement à résoudre quelque chose, ou est-ce que je suis en train de refaire le même chemin mental ? »
Rejouer les conversations encore et encore
Les interactions sociales offrent un terrain particulièrement fertile aux ruminations.
Parce qu’elles contiennent beaucoup d’incertitude.
Nous ne pouvons pas entrer dans la tête de l’autre.
Alors notre cerveau essaie parfois de combler les espaces vides.
Un message plus court que d’habitude devient :
« Il est sûrement contrarié. »
Un silence devient :
« J’ai probablement dit quelque chose qu’il ne fallait pas. »
Un changement de ton devient :
« Il y a forcément un problème. »
Mais entre ce que nous savons et ce que nous imaginons, il peut exister une différence importante.
Un petit exercice peut alors consister à séparer :
Ce que je sais.
de :
Ce que mon cerveau est en train d’interpréter.
Par exemple :
Je sais qu’il n’a pas encore répondu.
C’est un fait.
Je pense qu’il ne répond pas parce qu’il m’en veut.
C’est une hypothèse.
Elle est peut-être vraie.
Mais d’autres explications sont également possibles.
Anticiper pour avoir l’impression de garder le contrôle
L’incertitude peut être particulièrement inconfortable.
Nous aimerions savoir comment une conversation va se dérouler.
Comment quelqu’un va réagir.
Si notre projet va fonctionner.
Si nous allons réussir.
Si quelque chose de difficile va arriver.
Alors nous imaginons différents scénarios.
Au début, cela peut nous rassurer : nous avons l’impression de nous préparer.
Mais il existe une limite importante.
Préparer ce sur quoi nous pouvons agir est utile. Essayer de prévoir chaque possibilité peut devenir épuisant.
Parce qu’il y aura toujours une variable à laquelle nous n’avons pas pensé.
Une réaction que nous ne pouvons pas contrôler.
Un imprévu.
Une réponse différente de celle imaginée.
Chercher la certitude absolue dans une situation incertaine peut donc nous enfermer dans une réflexion sans fin.
« Et si… ? »
Deux petits mots peuvent parfois déclencher une quantité impressionnante de scénarios.
Et si je rate ?
Et si je regrette ?
Et si cette personne me rejette ?
Et si quelque chose se passe mal ?
Une question intéressante peut alors être :
« Est-ce que ce scénario est possible ou est-ce qu’il est probable ? »
Beaucoup de choses sont possibles.
Mais notre cerveau peut parfois traiter une possibilité comme si elle était déjà en train de se produire.
Il peut également être utile de se demander :
« Si cela arrivait réellement, quelles ressources aurais-je pour y faire face ? »
Cette question change légèrement la perspective.
Au lieu d’essayer de garantir que rien de difficile n’arrivera jamais, nous nous rappelons que nous avons aussi des capacités d’adaptation.
Pourquoi les pensées arrivent-elles souvent au moment de dormir ?
Toute la journée, notre attention est sollicitée.
Travail.
Conversations.
Téléphone.
Déplacements.
Tâches quotidiennes.
Puis nous nous couchons.
Le silence arrive.
Et soudain :
« Au fait, cette conversation de mardi… »
Lorsque les stimulations extérieures diminuent, certaines pensées deviennent simplement plus audibles.
Et plus nous nous disons :
« Il faut absolument que j’arrête de penser »,
plus nous surveillons nos pensées pour vérifier si elles se sont arrêtées.
Ce qui peut paradoxalement les maintenir présentes.
L’objectif n’est donc pas toujours de faire le vide.
Il peut être d’apprendre progressivement à laisser passer une pensée sans devoir immédiatement la résoudre.
Toutes les pensées ne demandent pas une réponse
Une pensée peut apparaître sans que nous soyons obligés de l’examiner.
« Et s’il se passe ça demain ? »
Notre cerveau vient de produire une possibilité.
Cela ne signifie pas que nous devons passer les deux prochaines heures à la résoudre.
Nous pouvons parfois simplement reconnaître :
« Mon cerveau essaie encore d’anticiper. »
Puis revenir à ce que nous étions en train de faire.
La pensée reviendra peut-être.
Et nous pourrons recommencer.
Ce n’est pas toujours facile.
Mais progressivement, nous pouvons apprendre qu’avoir une pensée ne nous oblige pas à la suivre jusqu’au bout.
Revenir à ce qui dépend réellement de nous
Lorsque notre esprit part dans de nombreux scénarios, il peut être utile de revenir à quelque chose de plus concret.
Qu’est-ce qui dépend de moi maintenant ?
Peut-être envoyer un message.
Préparer un rendez-vous.
Demander une information.
Prendre une décision.
Ou parfois… rien.
Et c’est souvent cette dernière possibilité qui est la plus difficile à accepter.
Certaines situations ne peuvent pas être résolues immédiatement.
Il faut attendre une réponse.
Une date.
Une décision.
Le comportement d’une autre personne.
Dans ces moments-là, continuer à réfléchir ne nous donne pas nécessairement davantage de contrôle.
Parfois, nous avons déjà fait tout ce qui était entre nos mains.
Mettre les pensées quelque part
Lorsque nous avons peur d’oublier quelque chose, notre cerveau peut continuer à nous le rappeler.
Écrire peut alors permettre de déposer temporairement certaines pensées.
Qu’est-ce qui me préoccupe ?
Est-ce que je peux agir dessus ?
Si oui, quelle est la prochaine action concrète ?
Si non, quand pourrai-je éventuellement y revenir ?
Cela ne fera pas nécessairement disparaître l’inquiétude.
Mais cela peut aider à transformer une multitude de pensées floues en quelques éléments plus identifiables.
Et parfois, voir nos pensées écrites permet également de prendre un peu de distance avec elles.
La psychologie positive : retrouver aussi nos ressources
Lorsque nous anticipons une situation difficile, notre cerveau imagine souvent ce qui pourrait mal se passer.
Beaucoup moins ce que nous pourrions être capables de faire si cela arrivait.
La psychologie positive peut permettre de réintroduire cette deuxième partie.
Quelles difficultés ai-je déjà traversées ?
Quelles forces ai-je mobilisées ?
Qui peut m’aider ?
Qu’est-ce que j’ai appris de mes expériences précédentes ?
Quelles ressources sont disponibles aujourd’hui ?
Il ne s’agit pas de se convaincre que tout ira forcément bien.
Nous ne pouvons pas le savoir.
Il s’agit plutôt de passer de :
« Je dois absolument prévoir tout ce qui pourrait arriver. »
à :
« Je peux me préparer à ce qui dépend de moi et me rappeler que je pourrai aussi m’adapter à une partie de ce que je ne peux pas prévoir. »
Et si je n’arrive vraiment pas à arrêter ?
Tout le monde peut traverser des périodes durant lesquelles les pensées sont plus présentes.
Mais lorsque les ruminations ou l’anticipation deviennent très envahissantes, perturbent régulièrement le sommeil, provoquent une forte anxiété, empêchent certaines activités ou occupent une grande partie du quotidien, il peut être utile d’en parler à un professionnel.
Un accompagnement peut notamment permettre de mieux comprendre ce qui déclenche ces pensées, d’identifier les mécanismes qui les entretiennent et de développer progressivement des stratégies adaptées.
Il ne s’agit pas d’apprendre à ne plus penser.
Il s’agit de retrouver davantage de liberté face à ses pensées.
Nous n’avons pas besoin de résoudre demain aujourd’hui
Notre cerveau aime les réponses.
Il aime savoir.
Prévoir.
Comprendre.
Contrôler.
Mais la vie contient nécessairement une part d’incertitude.
Et apprendre à vivre avec elle ne signifie pas devenir insouciant ou arrêter de réfléchir.
Cela signifie progressivement distinguer ce qui mérite notre réflexion de ce qui nous enferme dans une boucle.
Préparer ce qui peut l’être.
Agir lorsque nous pouvons agir.
Demander de l’aide lorsque nous en avons besoin.
Puis parfois accepter de ne pas encore savoir.
La prochaine fois que votre cerveau commencera à construire le dixième scénario d’une situation qui n’a pas encore eu lieu, peut-être pourrez-vous lui poser une question simple :
« Est-ce que j’ai besoin de résoudre quelque chose maintenant… ou est-ce que mon cerveau essaie simplement de me protéger d’une incertitude ? »
Parce que toutes les pensées méritent d’être entendues.
Mais toutes n’ont pas besoin de devenir une conversation de plusieurs heures avec nous-mêmes.